@Alanooo wydaje mi się, że jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej to wpieprzasz ile się da, dbając o to, żeby były to posiłki wysokobiałkowe. Nie trzeba niczego zbytnio liczyć.

@Alanooo Dieta jest bardzo ważna w ćwiczeniach siłowych. Zniszczone włókna mięśniowe do regeneracji potrzebują zdrowego snu i odpowiedniej ilości kalorii rozłożonej na białko, węgle i tłuszcze z największym naciskiem na białko. Dostarczysz go za mało dziennie to będziesz stał w miejscu, dostarczysz go za dużo to w dłuższej perspektywie nabawisz się skazy białkowej. Są specjalne aplikacje to wyliczania posiłków i odżywki białkowe do uzupełniania braków.

@Alanooo Ogólnie na masie zrobić te 1,5 g białka to nie problem, dodajesz jakościowe tłuszcze i szczególnie przed treningiem węgle o niskim IG by mieć siłe na progresowanie i to tyle z utrudnień. Zwykła waga kuchenna + apka i każdy posiłek to 10s odjete z życia :)

@Alanooo Ja ważę, co za problem :D kupujesz małą wagę kuchenną i poświęcasz na to dosłownie 2 minuty więcej podczas przygotowywania posiłku niż normalnie :D

@joloskyy Nie do końca tak jest, bo się za bardzo zalejesz tłuszczem.
@Alanooo wiem że @HarveySpecter się na tym zna. Możesz napisać do niego a ode mnie to jeśli ćwiczysz "for fun" to po prostu dbaj o to żeby każdy posiłek zawierał węgle, białko i tłuszcze. W sensie jak jesz jajecznice to z chlebkiem pełnoziarnistym itd. I obserwuj z tygodnia na tydzień jak się "zachowuje" Twoje ciało. Nie ma też sensu liczyć co do kcal na początek itd. bo nie ogarniesz tego xd Wszystko z głową i bez katowania się, dieta jak i ćwiczenia mają Ci sprawiać przyjemność. Te hasełka "no pain go gain, dawaj z siebie 300%, milion wyrzeczeń" itd. to można w buty wsadzić.

@Alanooo Najważniejsza jest ilość kalorii, podaż białka, sen.
To nie prawda co tu piszą, żebyś wpieprzał ile się da - bo się zalejesz. Daj sobie tak +500 kcali do Twojego normalnego zapotrzebowania. Około 1,8-2 grama białka na kg masy ciała - nie jest to dużo na masie. Odpowiedni, dobry sen. No i trening. Resztą bym się za bardzo nie przejmował, bo to już niuanse.

@Alanooo liczę, ale nie poświęcam się temu. Ściągnij sobie apke fitatu, z reguły ogranicza się to wtedy do zeskanowania kodu kreskowego i zważenia produktu, który zjesz lub użyjesz do gotowania. Są dni kiedy nie liczę, bo wiem że zjem coś gotowego z restauracji albo będę pił alkohol. Z czasem jednak już będziesz ogarniał mniej więcej co ile ma i ile możesz/masz zjeść. Dużo zależy od twojej budowy ciała. Na pewno dokładne liczenie na redukcji jest ważniejsze, niż na robieniu masy. Ciężko zrobić redukcję bez liczenia kalorii, bo zje się zazwyczaj za dużo. Jak zjesz czasami trochę za dużo na masie i będziesz ćwiczył, to w teorii nic się nie stanie, może bardziej się ulejesz, ale to zależy od predyspozycji.
No i białko najważniejsze. Bez odpowiedniej ilości białka nic nie zrobisz. Ja osobiście na ilość tłuszczy i wegli mam wywalone, byle kalorie się łącznie zgadzały. Zależy co jem i co gotuję. Każdego dnia proporcje między węglami, a tłuszczami mam trochę inne. Minimalna ilość białka musi się zgadzać. U większości starcza 1.5-1.8g na każdy kilogram masy ciała.

@joloskyy nawet na masie trzeba liczyć wszystkie makro i mikro elementy, za dużo białka w diecie może wpłynąć również na zakwaszenie organizmu, wszystko musi być z głowa robione na masie jak i na redukcji bo ulać się to nie jest problem, tutaj kolega chce masy mięśniowej (wiadomo wtedy fatem tez podleje, ale nie aż tak)

@TheNekro94 Czyli jeśli mam np. 66 kg masy ciała to powinienem w ciągu doby zjeść w posiłkach 1.32 kg produktów zawierających białko? Czyli np. piersi z kurczaka, jajka ugotowane, mięso czerwone, tuńczyk, soja, ryby, twarogi, itd.? i uzupełnić innymi produktami?

@Alanooo Nieee to nie tak działa... Każdy produkt ma w sobie daną ilość białka. I Ty tego białka musiałbyś zjeść około 130 gram.

@Jakchcesz Coś tam wiem, ale specjalistą nie jestem.

@TheNekro94 aaa czaję, faktycznie zawsze jest podany skład na opakowaniu :D teraz zapaliłeś mi światełko w głowie :)

@HarveySpecter mi dobrze wytłumaczyłeś :D

@Jakchcesz Napisałbym do @HarveySpecter ale trochę wstydzę się zagadać :) Ogólnie zastanawia mnie czy będą efekty jeśli będę jadł w miarę zbilansowane posiłki i pilnował tego białka, żeby było go więcej w diecie, czy muszę stać z kalkulatorem bo inaczej to większych skutków nie przyniesie :) Nie mam doświadczenia dlatego każda rada jest dla mnie na wagę złota :)

@Jakchcesz Nie ma za co :)

@Alanooo Polecam filmiki od Tomka Grzymskiego na YT. Fajnie tłumaczy dużo rzeczy. A jeśli chodzi o trening to jeszcze Szymon Moszny. Moi ulubieni trenerzy na YT.

@Alanooo zależy. Przygotowujesz się do zawodów? Jeżeli tak, to liczysz dokładnie. Jeżeli nie, to liczysz mniej dokładnie, ale jednak pilnujesz żeby to miało ręce i nogi. Jedzenie "ile się da" spowoduje, że się otłuścisz, a nie nabierzesz dobrej jakościowo masy mięśniowej. Więcej tłuszczu = więcej pracy na redukcji.
Obecnie masz masę aplikacji, w których skanujesz kod kreskowy produktu i wczytują Ci się wartości. Dodajesz gramaturę produktu i w aplikacji widzisz ile czego zjadłeś.

Gdy nie jesteś zawodnikiem, to po prostu nie popadaj w skrajność. Szybciej Cię to zdemotywuje niż pozwoli osiągnąć wynik.

@Alanooo To pisz mu na priv jak tutaj się wstydzisz :)

@Alanooo Będą efekty, ale pilnuj mniej więcej kalorie i to białko. Po jakimś czasie już sam wiesz ile co ma mniej więcej kalorii i to nie zajmuje dużo czasu. Jest dużo kalkulatorów kalorii.

@Alanooo Czyli musisz najpierw ułożyć sobie posiłki na cały tydzień z kalkulatorem kalorii w którym sprawdzisz ile co ma wartości odżywczych. U mnie przykładowo to wygląda tak:

Śniadanie: jajecznica, chleb ciemny, pomidor, kawa z chudym mlekiem.

Śniadanie II: Jogurt wysokobiałkowy Skyr z mieszanką orzechów i słonecznika

Obiad:
Pierś z indyka, kasza jęczmienna, sałatka z ogórka i cebuli

Podwieczorek: Owoce

Kolacja:
Tuńczyk w oliwie, chleb ciemny, świeże warzywa

A jak mi z tego brakuje jeszcze białka do odpowiedniego zapotrzebowania to dobijam odżywką białkową Olimp.

@Alanooo Przede wszystkim licz białko. Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową, to musisz mieć 2-2,5g białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj również, że około 30% spożywanego białka jest zabierane przez układ pokarmowy na trawienie jedzenia. Ja ważę 71kg i spożywam około 150-160 gramów białka dziennie.

Węgli i tłuszczy nie liczysz, ponieważ tyjesz od surplusu kalorycznego, a nie od spożywania tłuszczu czy węgli. Możesz jeść codziennie McDonalda i będziesz mógł schudnąć jeśli będziesz na deficycie kalorycznym. Oczywiście nie polecam jedzenia maka codziennie xD

@Alanooo Ee nie ma co się wstydzić, zdobywanie wiedzy to nie powód do wstydu. Da Ci to efekty tylko tak mniej więcej musisz ogarnąć jakie masz zapotrzebowanie i co ile ma kcal, ale tak mniej więcej żebyś miał odniesienie. Organizm ludzki nie jest taki że tylko jak spożyjesz 136g białka, 311g węglowodanów i 87g tłuszczów to urośniesz, w przeciwnym wypadku jak chociaż 1g więcej albo mniej spożyjesz to kaplica :D

@HarveySpecter Czyli jeśli np. na opakowaniu które mam teraz pod ręką jest napisane 10 g białka / 100 gram to przy opakowaniu 200 g tego białka jest 20 gram. Jeśli zjem 1/3 opakowania to mam 20 / 3 czyli 6,5 grama białka w posiłku?

@Jakchcesz i wieczorem przed lustrem "k***a po co ja jadłem dodatkowo tego solonego paluszka" ;)

@Alanooo Przede wszystkim nie dziel spożywanego białka przez trzy, bo zrobisz sobie nadmiar i obciążysz nerki. Jeżeli w posiłku masz 20g białka, to jest to 20g białka :)

@HarveySpecter No nie no, dobrze napisał. Jak na pudełku masz napisane ile jest gram białka w 100 gramach produktu, a całe pudełko ma 250 gram produktu to białko które podali trzeba pomnożyć razy 2,5. Gdyby chciał zjeść z tego pudełka tylko 1/3 (czyli ok. 83 gram produktu) to dostarczy do organizmu adekwatnie mniejszą ilość białka.

@HarveySpecter Tzn? Nie załapałem :) Jeśli na opakowaniu pisze 10g białka / 100g i zjem połowę opakowania, które ma 200g to jak to liczyć? :D

@MesQueUnClub_87 Faktycznie. Źle przeczytałem.

@Alanooo Jeżeli w 100g masz 10g białka, to w 200g masz 20g białka. :)

@HarveySpecter Zawsze byłem dobry z matematyki :) dzięki za porady. Jak coś to w przyszłości pozwolę sobie jeszcze popytać :)

@Alanooo Najważniejszy jest sen i o to masz najbardziej zadbać. Bez dobrego snu nawet najlepsza dieta, treningi i suple nic nie dadzą. Co do makrosów - 1,5-2g białka, 1-1,3g tłuszczu i reszta węgle, kalorykę wyliczysz sobie w kalkulatorach. Nie możesz olać całkowicie tłuszczów bo sobie rozwalisz hormony i nawet teściu może pójść w dół, bo tłuszcz -> cholesterol -> hormony steroidowe. Trening 3-4 razy w tygodniu, myślę, że 1,5h to max, bo się przeciążysz zwyczajnie.

Co do tego snu, zoptymalizuj sobie go. Kup sobie okulary blokujące niebieskie światło, 2-3h przed snem ubierasz, nie możesz mieć kontaktu bezpośrednio z niebieskim światłem, bo zaburzysz sobie wydzielanie melatoniny, a ona z kolei jest potrzebna by mieć głęboki sen, a z kolei w głębokim śnie się regenerujesz, produkujesz hormony itp.

Co do diety - podstawa to jajka, czerwone mięso (nie bać się!), najlepiej wołowina, kurczaki oczywiście też, podroby zdecydowanie tak (masa witamin i minerałów), ryby. Do tego orzechy, jakieś dobre źródła węgli (kasza, ryż, makaron, ziemniaki) jako energia i tłuszcz to oliwa z oliwek/olej kokosowy/olej lniany/masło itp itp.

Jak coś to możesz pisać na priv, coś doradzę ewentualnie. :P

@Alanooo To jest kwestia indywidualna. Osobiście od prawie 10 lat ważę każdy składnik i komponuję sobie posiłki adekwatnie do potrzeb, ponieważ lubię mieć świadomość tego ile przyjmuję danego makroskładnika + znam doskonale swoje zapotrzebowanie energetyczne w różnych momentach dnia. Aczkolwiek byłem "eksperymentalnie" przez 11 miesięcy na diecie stricte keto (70% tłuszczu, 20% białka, 10% węgli), a później zacząłem "ładowanie" węgli okołotreningowo i nie miałem takich wyników jak na węglach oscylujących między 40-60% diety (+ lepiej wizualnie wyglądałem na "węglach"). W ciągu tych 11 miesięcy jadłem 2 posiłki dziennie (czasami 3 posiłek jako przekąska), które miały po ok 1500-1800 kalorii i czułem się dobrze ze względu na niesamowity zapas energii na wieeeele godzin, ale po kilku miesiącach zauważyłem pogorszenie trawienia i wróciłem do starych, poczciwych węgli. Testuj. Zrób sobie tydzień, w którym jesz dokładnie takie same ilości makroskładników w posiłkach i zobacz jak się po nich czujesz. Testuj także z objętością jedzenia oraz kalorycznością różnych posiłków. Wszędobylska wiedza jest pomocna, ale i tak wszystko sprowadza się do indywidualnego podejścia, ponieważ coś może się sprawdzić dla 1000 osób, a dla Ciebie nie i odwrotnie. Nie sugerowałbym się na pewno wpisami "jeżeli chcesz nabrać masy, to wpieprzaj ile chcesz", ponieważ zdaje się to być jakimś stereotypowym podejściem do "masowania", podczas którego nabierasz także od cholery tkanki tłuszczowej, którą za chwilę zrzucasz przechodząc na "redukcję". Zawsze lepiej mieć lekką nadwyżkę kaloryczną (lub deficyt, jeżeli chcesz zrzucić), ponieważ to są rzeczy proste do utrzymania na dłuższą metę. Spróbuj ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie dodaj do tego 200-300 kalorii i zobacz po 7-10 dniach czy przytyłeś (niekoniecznie sugeruj się wagą, a po prostu obserwuj swoje ciało, ponieważ waga jest zależna od kilku innych rzeczy).

@Alanooo Jeśli chodzi o dietę to jest kluczem, nawet ważniejsza od samego trenowania ;) Nie jesteś zawodowym kulturystą dążącym do bf 5% więc nie nastawiaj się, że w 100% będziesz trzymał czystą michę, bo wykończysz się psychicznie - 90% zdrowa żywność, 10% możesz zjeść to co lubisz chipsy, batony itp. tylko pamiętaj żeby wliczać to do dziennego bilans. Dla mnie przy trzymaniu michy ważne żeby posiłki były proste i szybkie w przygotowaniu, generalnie robię sobię jedzenie w pudełka na cały dzień - wieczorem przygotowujesz i masz na cały dzień spokój, no oprócz śniadania powiedzmy bo tutaj rano zawsze robie. Zainstaluj fitatu, wszystko będziesz miał liczone z automatu, możesz kody kreskowe skanować, a z czasem już będziesz na tyle biegły że na oko będziesz w stanie mniej więcej komponować jadłospis.

Jak wyliczyć bilans i makro to tutaj polecam obejrzeć, prosty sposób

@Alanooo nie zaczynałbym powrotu na siłownię od żelaznego trzymania się diety bo i bez tego wiele osób ma duży problem by zmusić się do regularnego treningu. Można naprawdę sporo osiągnąć na siłowni, nie robiąc nic poza regularnym trenowaniem. Wiadomo - jeść lepsze rzeczy, faktycznie zwrócić uwagę by dostarczać więcej białka czy węglowodanów, ale jeśli nie planujesz wielkiej kulturystyki to nie planuj wielkiej diety. Mnie dieta męczy i zniechęca, bo pracując i mając rodzinę nigdy nie udaje mi się jej długo przypilnować.

@Alanooo to ja tylko dodam od siebie - większość tego, co jesz, można zastąpić zdrowszymi alternatywami, a to robi naprawdę dużą różnicę.
ciemny chleb, zwłaszcza z ziarnami, jest o wiele lepszy niż biały czy biała buła.
brązowy / czerwony / czarny ryż jest o wiele lepszy niż biały, bo biały to sama skrobia, wyczyszczona z całego zdrowego błonnika i witamin.
zamiast ziemniaków np. soczewica albo kasze.
jak idziesz na imprezę i chcesz się napić alko, to wytrawne wino (a nawet szoty) są mniej szkodliwe niż browary czy jakieś kolorowe drinki.
wędliny, zwłaszcza takie kupowane w markecie, mają w sobie oprócz mięsa masę syfu. ale możesz je zastąpić np. upieczonym/ugotowanym/usmażonym kurczakiem pokrojonym w plasterki.
itd.
powodzenia!

@sylweste.r @Tatazolwinia @against_modern_football @Dejwol No właśnie też zastanawia mnie kwestia alkoholu, czy to prawda, że jak wypijesz w sobotę na imprezie np. 4 piwka, ale później cały tydzień nie pijesz alkoholu to kryminał? Jak to z tym alkoholem jest? Czy można? Ile można?

@Alanooo Jak masz fejsbuka to mogę polecić grupę Kulturystka Na Luzie. Nawet jeżeli nie planujesz zostać kulturystą, to bardzo dużo rzeczy można się dowiedzieć zapodanych w przystępny sposób. Dużo też mitów jest obalanych. Kopalnia wiedzy, warto sobie zaglądać, jak interesują Cię zbliżone tematy.

Ogólnie jak to w życiu bywa, to wszystko zależy. Zależy z jakiego poziomu startujesz i co chcesz osiągnąć i jak bardzo być efektywnym. Jak po prostu poprawić sylwetkę, a jesteś 'normalnie zbudowany' to nawet nie zmieniając nic w codziennej diecie, a zaczynając trening (nawet z ciężarem własnego ciała), jakiś tam efekt zobaczysz. Im więcej zaangażowania włożysz w dietę i trening, tym lepsze efekty jesteś w stanie osiągnąć. Możesz nie liczyć nic kalorii ani makro składników, a możesz się przyłożyć i być skuteczniejszym.
A co do rady, to radziłbym Ci z dystansem podchodzić do tego co ludzie mówią, bo krąży tyle błędnych przekonań i informacji na temat treningów siłowych i budowy sylwetki, nawet wśród 'trenerów personalnych', że prędzej się czegoś głupiego niż mądrego można dowiedzieć. Albo sięgnij do literatury naukowej albo poszukaj kogoś kto się na tym zna albo zapłać za ogarniętego trenera, żeby chociaż poznać podstawy i nawyki, tak będziesz miał najzdrowiej i najskuteczniej :)

@Alanooo Trzymam się prostej zasady, która sprawdza się (dla mnie) w 100%: jeżeli mam zamiar pić np. w sobotę, to na pewno nie trenuję "mocno" w piątek, a na pewno nie trenuję w sobotę, ponieważ nie ma to sensu. Aczkolwiek zwiększam ogólną aktywność w sobotę, a w niedzielę (w założeniu, że nie masz kaca, który Ciebie powalił) kompensuję sobie sobotnie picie i robię lżejszy trening + dużo aktywności (np. piłka, spacer 2-3 godzinny). Nigdy nie stosowałem "cheat meal'a", ponieważ tego nie potrzebuję i trzymam michę dosłownie zawsze, a za swój "cheat" uważam okazjonalnie alkohol (piję raz na 2-4 tygodnie). Dużo daje także to, że jeżeli już masz "sobotnie chlańsko", to warto nie łączyć tego z gównianym jedzeniem (co jest mega często robione, ponieważ ludzie wychodzą z założenia, że "łikend" jest od folgowania). Polecam upić się, ale jeść dobrze niżeli nie pić, a jeść ścierwo.

PS. Im więcej sobie odmawiamy, tym bardziej jesteśmy podatni na różne kuszenia. Trzeba znaleźć równowagę. Jedni doskonale funkcjonują, jeżeli ich dieta w 80-90% składa się z prawdziwego i odżywczego jedzenia, a pozostałe 10-20%, to "zachcianki", a inni mogą bez problemu w 100% trzymać michę.

Ostatnia rzecz: jeżeli masz wyznaczony konkretny cel, to spróbuj sobie tak stworzyć "harmonogram" tygodniowy, aby priorytetem były elementy, które są budulcem dla Twojego celu, a pozostałą ilość stanowią zachcianki.

@Alanooo Tak jak pisałem, nie jesteś kulturystą masz chęć to wypij, nie zaszkodzi. Oczywiście 4 piwka, a upodlenie się do odcięcia, zajadając całą noc przekąski i na koniec kebsa to co innego.

@Alanooo 150 zł i kupujesz gotowa dietę skrojona pod cel i sylwetkę. Po co się męczyć i szukac. Wszystko podane na tacy, wystarczy waga i zapieprzanie na siłowni.