@okiemtypera_lucaxx95 Zakwasy to nie wyznacznik. Idź i rób zakwasy się robią jak zwiekszasz ciężar albo wracasz po przerwie to jest normalne. Organizm się adaptuje po jakimś czasie już nigdy zakwasów nie będziesz mieć jak będzie regularnie chodził.

@okiemtypera_lucaxx95 Nawet jeżeli odczuwasz lekkie zakwasy nie powinieneś trenować tych partii mięśni, które są nadwyrężone i bolą. Koniecznie trzeba dać mięśniom czas na regenerację i wzmocnienie. Każdy trening w czasie, gdy odczuwasz ból związany z zakwasami jest dla mięśni obciążeniem i osłabia je.

@Emhyr To tak, tylko że z zakwasami może mieć trudności żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia, jak ma to robić byle jak bo łapy bolą to lepiej żeby przeczekał.

@okiemtypera_lucaxx95 nic na siłe ;)
ale ogólnie jesli nie zachlewasz niecpasz wysypiasz sie itd to mieśnie regeneruja sie w max 48h
to co teraz czujesz to po prostu bol powięzi ponieważ one są 6/7 razy gorzej ukrwione od miesnia przez co dłuzej sie regenerują
jeśli chcesz zrobic teraz ten trening dobrze sie porolluj i porob sobie mobility zeby dobrze rozhulac te tkankę(zwiększyć ukrwienie w tym rejonie ) i wspomoc szybszą regeneracje ;D

@okiemtypera_lucaxx95 też bym poszedł na twoim miejscu, jutro wcale nie będzie aż tak lepiej jak dziś zostaniesz w domu, a jak dziś się rozciągniesz i zrobisz trening to będziesz pan zadowolony

@Striker Żeby pozbyć się zakwasów potrzebujesz kolejnego ruchu. Jak tego nie zrobisz to będziesz wiecznie słaby. To nie jest tak że mówię od czapy bo już 4,5 roku chodzę po 5 dni w tygodniu i zakwasów nie mam w ogóle a jak mam to wtedy gdy robię sobie przerwę i w ogóle się tym nie przejmuje tylko chodzę zgodnie z planem i te zakwasy po połowie treningu znikają. Zakwasy nierówna się brak regeneracji.

@Emhyr właśnie w tym rzecz, że zakwasy utrudniają mi zrobienie treningu na pełnej mocy i np. muszę używać mniejszy ciężar, bo przy większym nie jestem w stanie zrobić poprawnie pełnej serii, a wychodze z zalożenia, że jednak lepiej machnąć ciężarem 60 kg 6 razy niż 40 kg-mowym bez wiekszych problemów 12 razy

@Hubsao @Striker czasem mi się zdarza, że cwiczę z zakswami, ale wtedy nie koliduje mi to np. po treningu barków mogę zrobić do 24/48h np. biceps i triceps, natomiast po klatce z reguły mam wyłączone barki i plecy, no i od biedy mógłbym zrobić brzuch i ew. biceps

@okiemtypera_lucaxx95 Po każdym treningu masz zakwasy? To rób więcej serii roboczych na mniejszych żeby się nie zmęczyć i potem cisnij te właściwe serie. Pomachaj trochę porozciągaj i tyle.

@Emhyr nie ma reguły:

po nogach najczęsciej 3-4 dni zakwasów, ale dopiero po 2 dniach największe, ćwicze je z reguł maksymalnie dwa razy w miesiącu, bo mam je dość masywne (teraz od momentu kontuzji z końcówki grudnia na razie odpuszczam)

barki - tutaj stosunkowo szybko przestaje czuć dyskomfort, od 24-48h i moge bez problemu zrobić kolejny trening, ale nie klatkę (nie jest to zalecane nawet ponóć)

- biceps - jak zrobie solidny trening, to minimum 24h mocne zakwasy w bicepsach, po 48h jeszcze się trzymają, ale jestem w stanie zrobić np. barki

- triceps, podobnie jak biceps, chociaż nie są tak uciążliwe

- brzuch zacząłem ćwiczyć od niedawna i na jednym treningu miałem duże zakwasy (ponad 48h - 72), ale był to pierwszy trening od barca dawna, drugi trening to pełna sprawność po 24h

- plecy tutaj też stosunkowo lagodnie znoszę, najczęściej jakiś ból. w okolicach łopatek i niekiedy biceps (do 48h)

@okiemtypera_lucaxx95 jak chcesz pozbyć się zakwasów to polecam gorącą kąpiel (rozluźnia spięte mięśnie), jakieś danie bogate w białko i węgle, sok z wiśni też pomaga czy maść rozgrzewającą.

@okiemtypera_lucaxx95 Trochę dziwne. Do regeneracji większych partii 48h wystarczy nawet jak jeszcze zostały zakwasy no chyba że masz jakąś kosmiczną objętość. Przed treningiem wejdź na bieżnie rozgrzej organizm potem tę serie robocze i będzie git. Mi zakwasy znikają bardzo szybko w trakcie treningu wystarczy dobra rozgrzewka.

@Emhyr po przyjściu na siłownie zawsze zaczynam od orbitreka (ok 5 minut), potem w zalezności od ćwiczonej partii wymachy rękami przód / tył, potem same ramiona to samo, unoszenie rąk naprzemiennie itp, przy właściwych ćwiczeniach pierwsza seria też na mniejszym ciężarze, takim że mógłbym zrobić i 30 powtórzeń, ale robię sobie np. 14/, potem zwiększam i 12, zwiększam i 10, zwiększam i 8, niekiedy do 6, albo do 3/4 przy takim maksymalnym ciężarze

z reguły 4-5 serii ćwiczeń od 4/6 - 12 powtórzeń

najczęsciej wychodzą mi 4 ćwiczenia na daną partię, jak robie bicek i tricek na jednym, to po 3 na partię

@okiemtypera_lucaxx95 Regeneracja jest bardzo ważna. Nie ma co się forsować i ryzykować kontuzji. Tym bardziej, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku :) Trening daje do tego bodziec.

@okiemtypera_lucaxx95 No to robisz wszystko prawidłowo. Trzymaj się planu :) @Hubsao dał dobrą sugestię wyżej wypróbuj coś z tego przed treningiem. Ważne żebyś tak ułożył plan żeby było to 48h odpoczynku oprócz brzucha tu może być 24

@Hubsao taką kąpiel przed treningiem zalecasz też? bo po to wiadome, choćby dla higieny samej :p

co do jedzenia, to nie liczę, ale wydaje mi się, że białka przyjmuje dość dużo tzn. - ponad 100 kg białka, a niekiedy pewnie i 120 (oceniam na oko, bo tutaj sobie zjem np. jakiś twaróg, z orzechami, masłem orzechowym, nutką miodu i suszonymi owocami), potem jakiś obiad - najczęsciej mięsny, no i kolacja różna, ale zdarza się że koktajl białkowy, serek wiejski z orzechami itp

@okiemtypera_lucaxx95 jak masz zakwasy to jak najbardziej :) mi po basenie bardzo pomagały wymienione wyżej sposoby.

@Hubsao @Emhyr @Bogan @Striker https://zapodaj.net/a1b49f164ad68.jpg.html - tak wygląda/ł mój plan treningowy na styczeń, gdzie pierwsze dni stycznia to był okres rehabilitacji po kontuzji po której zrobiłem "cardio rozpoznawcze", a potem jak było ok to już normalnie ćwiczyłem, dzisiaj jednak PAS i jutro Plecy + Triceps.

Jak widać dość często mam te 72h przerwy co wynika czasami z dyskomfortu po danej partii lub ewentualnie ze zmęczenia (praca)

Być może macie jakieś swoje przemyslenia co do tego planu, może warto coś zmienić, inne kombinacje partii itp.

Wyprzedzając pytania - czy byłbym w stanie np. przy kilku dniach robić trening po 48h od ostatniego? odp pewnie tak, ale mogłoby to wyglądać jak dzisiaj po tej klatce

@okiemtypera_lucaxx95 Kurde ale dziwny plan :D Jaki masz staż? Bo to jest taki pseudo split

@Emhyr 1,5 roku, efekty na przestrzeni poszczególnych okresów są, progres z ciężarami także, no ale zawsze można coś lepiej zrobić:p

@okiemtypera_lucaxx95 Czemu np w jeden dzień robisz same barki i nic innego?

@Emhyr wcześniej robiłem biceps i triceps, więc robiłem w zasadzie jedyną partię, która nie kolidowała z nimi po przerwie, mogłem do tego dorzucić jeszcze tylko brzuch lub ewentualnie nogi jakby mnie miał kontuzji

@okiemtypera_lucaxx95 Na jednym treningu powinieneś przetrenować minimum trzy partie a jak nie masz czasu bo jak masz tak rozłożony plan że mało dni wolnych to się przerzuć na FBW bo tak to masz praktycznie zerową objętość zaraz ci pokaże mój plan tylko nie sugeruj się nogami bo nie chodzę na siłownie klasyczną tylko mam własną w piwnicy i mam pewne ograniczenia jak np brak maszyn

@okiemtypera_lucaxx95 https://cdn.discordapp.com/attachments/804313024591691781/1069711277850632304/received_867488641239773.webp zobacz czy zadziała bo ma taki format że nie mogę tego nigdzie wrzucić idealny nie jest bo sam go robiłem i pewnie jakieś kozaki by mnie tutaj poprawiały.

@Emhyr być może to FBW nie byloby zle przy moim trybie, poczytam o tym na pewno, kluczem byłoby dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, a gdyby to pozwolilo mi iść np. co drugi dzień bez problemu lub ewentualnie co 2 dni i faktycznie dawało efekty, no to na pewno lepsza alternatywa :)

@okiemtypera_lucaxx95 Mój jest przeładowany ale brak czasu powoduje że u ciebie nie miałby sensu. Polecam FBW przy twoim trybie najrozsądniejsze rozwiązanie. Szymon Moszny/Seba Kot na YT polecam do poszerzania wiedzy.