@TheKoziol W domu to wiesz, za wiele nie możesz. Chyba, że masz ławkę, sztangielki, sztangi etc

@TheKoziol Podpinam się. Też by się przydało nabrać trochę masy, zwłaszcza, że u mnie jest jeszcze gorzej: 60kg przy 184cm

@TheKoziol Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

@TheKoziol Zacznij jeść 2500 kcal dziennie i zwiększaj co dwa tygodnie o 200 kcal. Zachowując oczywiście odpowiednie proporcje białka, węglowodanów itd.

@Wawrzyszewski Wystarczy drazek, bo zakladam ze podloge i sciany kazdy ma w mieszkaniu. Spokojnie zrobi caly trening silowy. Mozna tez dokupic poreczne do cwiczen za niewielka cene do domu i jazda z tematem.

@TheKoziol Ćwiczenia złożone:
Wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie siedząc, inne ciągi i wyciskania.
Generalnie sztanga, sztangielki, trening na masę, mało aerobów.
Mniej powtórzeń więcej ciężarów, trening niezbyt intensywny.

Jak chcesz masy nabrać to wprowadź odżywki białkowe i węglowodanowe.
Dieta to personalna sprawa, wiadomo że trzeba dobrze jeść żeby rosnąć.
Na necie jest multum dokładnych opisów jak robić masę u chudych.
Najlepiej na koksie :)

@BaRcA!FaN A dlaczego akurat 2500? A jeśli jego zapotrzebowanie wynosi więcej? To już sam musi sobie obliczyć ile kcal będzie musiał jeść.

@dorszyk22 Skoro waży tak mało to wątpię, że je te 2500kcal.

@BaRcA!FaN Ale może dużo pracuje? Może jest aktywny fizyczne? Zakładanie z góry, ze ma jeść 2500 kcal jest trochę dziwne.

@TheKoziol A co do ćwiczeń w domu to wystarczy drążek i hantle i zrobisz każda partie bez problemu.

@dorszyk22 Dobra, to przykładowo, rozpisze mi ktoś jakieś posiłki na cały dzień? Zaznaczam, że zazwyczaj pracuje 12 godzin więc nie mogę ugotować sobie ciepłego posiłku do pracy. Mogę za to wziąć coś ze sobą, nie mam możliwości podgrzania tego. ;)

W domu mam hantle i ławeczkę też dałoby radę ogarnąć, nawet prowizoryczną. Ile serii po ile powtórzeń danych ćwiczeń należy robić? Chciałbym tak przybrać na wadze do 72-74 kg, do tego zrobić sobie po prostu fajną rzeźbę, lato idzie przecież :3

Bardzo też lubię biegać, a myślę, że to w budowaniu masy nie pomaga, ale co zrobić jak ciągnie do tego. Dzisiaj porobiłem sobie trochę jakiś brzuszków i do tego 5 km biegu w tempie 5 minut/km. Wiem, że to amatorka totalna dlatego chcę już to trochę poprawiać.

@dorszyk22 Mówię z własnego doświadczenia.
Ja zaczynałem od 2500 i zwiększalem co 2 tyg. W 3 miesiące przybralem około 10 kilo.

@Dojt Ten drążek to jest dla dziewczyn dobry, kto normalny opiera swój trening głównie na drążku.

@Wawrzyszewski Teraz to poleciales. XD
Słyszałeś kiedyś o czymś takim jak Street workout?

@TheKoziol Zacznij jesc wiecej kalorii niz zwykle. Nie słuchaj jak ktos ci mowi że w domu za wiele nie mozna, sam przez ostatni rok zaczalem interesowac sie kalistenika czyli treningiem na wlasnym cieżarze ciała I naprawde efekty sa świetne. Najlepiej zacznij ogladac Kura Workout na YouTube sa tam treningi dla poczatkujacych.

@Wawrzyszewski No nie wiem, może każdy, kto trenuje street workout?

@TheKoziol Ok wieczorem Ci mogę coś więcej podpowiedzieć, jak wrócę z pracy. A tak na szybko kilka ogólnych info mogę napisac. Nie jest tajemnicą, że podstawowym warunkiem budowy masy jest dodatni bilans kaloryczny, najlepiej 300-400 kcal. Żeby organizm budował mięśnie musi mieć z czego wiec do tego słuzy ta nadwyżka. Na treningu spalasz mieśnie, włókna mięśniowe pękaja i się rozrywają, mięsień rośnie wtedy kiedy organizm go odbudowywuje, czyli kiedy odpoczywasz. Przyjęło się że na mase trzeba robić dużym ciężarem i mało powtórzeń, to jest totalna bzdura. Mi najlepiej służy dieta na 5 posiłków na dzień. Mam plan na utrzymanie masy waże zaledwie 82 kg i na dzień jem 3500kcal. Napisz mi na priv, a póżniej napiszę cos więcej.

@TheKoziol 

@Wawrzyszewski Ale tu nie chodzi o drążek od sufitu do podłogi, tylko o drążek np między futryną w drzwiach:)

Drążek, pompki, przysiady na jednej nodze z obciążeniem. Możesz sobie kupić kettla i masz dodatkową masę ćwiczeń, pressy, swingi, snatche, no multum.

@TheKoziol Jak pracujesz 12 godzin, to może rób jak ja, co godzinę seria ćwiczeń, np pompek.
Ja robię na podpórkach, żeby zejść niżej. Pomysł o tym, zajmie Ci to minutę, pompki możesz robić wszędzie, a i szef się nie przypierdzieli.

@mrboom Z tym to może być ciężko, bo pracuje w centrum handlowym, to byłby pewnie ciekawy widok jakbym na wyspie zaczął pompki trzaskać :D
@dorszyk22 - poszło PW ;)

@Wawrzyszewski Hahaha :D no nie wiem jak to skomentowac xD Nawet jak ktos preferuje trening z wolnymi ciezarami, to nie masz lepszego urzadzenia to zbudowania plecow i brzucha, niz drazek. A do domu to swietna sprawa, bo nie zajmuje duzo miejsca. No ale czego sie mozna bylo spodziewac po komentarzu osoby majacej ledwie 21 lat. No sorry koles. W dupie byles i gowno widziales, tyle moge Ci odpowiedziec. Pewnie latasz na silke od 2-3 lat i juz wyzywasz innych od panienek. Poogladaj sobie jak sa zbudowani kolesie od street workoutu.

@TheKoziol Tutaj masz ćwiczenia domowe:
http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-t1135990.html

@TheKoziol Taktyczny :)

@Dojt Ja lubię pomieszać sobie ćwiczenia z wolnymi ciężarami jak również z własnym ciężarem ciała. Warto urozmaicać ćwiczenia, żebyś je zmieniał co jakiś czas dla lepszego rezultatu. Co do diety to jest sporo rozpisanych na internecie przykładowych, możesz jakąś sobie skomponować i sprawdzać postępy co ok. 2 tygodnie.

@Granto taktyk ;)