@MesQueUnClub_87 nie rób raz partii w tygodniu, lepiej mniejsza objętość ale częściej, ja jak mam priorytet na klatę to robię ją 3 razy w tygodniu

@MesQueUnClub_87 ja mam specjalny i skuteczny program, w poniedziałek robie brzuch, potem rok przerwy i robie nogi, potem rok przerwy i robie plecy itd.
A i jeszcze jedno żeby utrzymać dietę musi być ona smaczna, więc jem to co lubię a nie to co mówią "dietetycy" internetowi...

@MesQueUnClub_87 FBW

@Salchent No dla mnie priorytetem jest zarówno klatka jak i barki czy biceps. Chciałbym, żeby to równo progresowało i potrzebuję jakiegoś jasno określonego planu.

@MesQueUnClub_87 FBW co drugi dzień.

@MesQueUnClub_87 Full Body Workout trzydniowy .
Najlepiej nie mieć priorytetów ( chyba że do jakiegoś innego sportu potrzebujesz ) tylko działać sobie wszystkie partie.

@MesQueUnClub_87 klata bary tric, plecy biceps, nogi, wolne, klata bary, plecy biceps triceps, wolne, ja kiedyś tak robiłem

@MesQueUnClub_87 ja robię plecy biceps, klata triceps, nogi i 2 razy w tygodniu parę ćwiczeń na brzuch dorzucam, pomiędzy tymi samymi partiami przynajmniej 24h przerwy więc jak zrobię klatę to następnego dnia robie plecy lub nogi

@MesQueUnClub_87 ja sobie dziele treningi na górę i dół . Split, to raczej dla bardziej zaawansowanych.

@MesQueUnClub_87 Rozumiem, że dołu ciała nie robisz.

Nie ma znaczenia ile razy w tygodniu będziesz to robił. Liczy się łączna objętość. Jeśli chcesz sie skupić jakiejś partii to robiłbym po prostu 8-10 serii roboczych na nią. Jak to sobie rozłożysz w skali tygodnia zależy od ciebie.

Jak zależy ci na sile w Bench Pressie to robiłbym go na początku tygodnia po weekendzie odpoczynku.

Jak zależy ci na tym by czuć się spompowanym to robiłbym bica/trica 3x w tygodniu po 2-3 serie np.

@xvcWinterSoldier z ciekawosci ile zajmuje taki trening FBW? Bo mi robiac tylko 2 partie schodzi 1,5 godziny przy krotkich przerwach pomiedzy seriami bo chce jak najszybciej skonczyc :D ciezki mi sobie wyobrazic FBW dlatego pytam. Ile cwiczen i serii na dana partie?

@Beztroskii Robię dół tylko rzuciłem przykład ćwiczeń, które pierwsze mi przyszły do głowy. Chodziło tylko o to by naszkicować o co mi chodzi.

@MesQueUnClub_87 poniedziałek klata, Środa biceps i triceps, piątek plecy, bary i przedramiona.

@MesQueUnClub_87 No to schemat Dół/Góra/Dół/Góra jest właściwie najbardziej sensowny, o ile trenujesz 4x w tygodniu.

Najważniejsze trzymać się zasad. Dla rozwoju mięśni 6 serii w skali tygodnia już jest wystarczającym bodźcem. Jak chcemy nałożyć priorytet to możemy robić te 8-10 na daną partię.

No i można to sobie łączyć to pary. Nie ma problemu żeby robić przysiad na zmianę z łydkami czy bica z tricem. Oszczędzamy zdecydowanie na czasie.

@MesQueUnClub_87 poniedzialek klatka bicek,
wtorek nogi, sroda barki plecy przedramie, czwartek wolne, piatek brzuch mocno katuje i tricek. W kazdy dzien treningowy przed treningiem wskakuje na orbitreka, a po treningu silowym bieznia 40minut interwaly. W okresie zimowym wage mam 80-82 max, ale to juz sie czuje za duzy. Na lato docinam na 75kg nawet nizej i jest zyła:) wzrost 175, lat 38

@MesQueUnClub_87
Push siła A1
Przysiady 5x5 R
Wykroki 3x8 R
Wyciskanie leżąc 5x3-5 R
Wyciskanie na ławce skośnej 3x6-8 S
Wyciskanie żołnierskie 5x5 R
Wznosy hantlami bokiem 4x8 S
Wyciskanie wąskim chwytem 4x6 R
Francuz lezac 3x8 S
Łydki stojac 4x 8-10 S

Pull siła B1
Martwy ciąg 5x5 R
Uginanie nog lezac 3x8 S
Podciąganie z ciężarem 4x5 R
Wiosłowanie sztangą 5x5 R
Unoszenie sztangi/hantli do brody 4x6 S
Uginanie sztangi stojąc 4x6 R
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją 4x8 S
Allachy 4x8-10

Push hiper A2 Wszystko stalym ciezarem (S)
Przysiady 3x8
Suwnica skośna 3x10-12
Wyciskanie hantli skos 4x8-10
Wyciskanie płaskie 10-12
Wyciskanie sztangielek nad głową 3x10-12
Dipsy 3x10
Francuz siedząc 3x10-12
Lydki siedząc 4x20-25

Pull hiper B2 Wszystko stalym ciezarem (S)
Martwy na prostych nogach 3x8
Uginanie nog stojac 4x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Jakas maszyna na plecy 4x10-12
Cos na Tyl barkow 4x10-12
Uginanie hantli stojąc 3x8-10
Uginanie młotkowe 3x10-12
Brzuch 2x cw w superserii gora/dol 4x15-20

dla zainteresowanych bardzo dobry trening

@MesQueUnClub_87 Obecnie robię 3x siłowy: klata + brzuch, nogi + biceps + triceps, plecy + barki. Do tego dorzucam cardio 2x w tygodniu po 45 min orbitrek/bieżnia. Sprawdza się fajnie, ale zależy mi przede wszystkim na poprawie ogólnej sprawności :)

@MesQueUnClub_87 weź idź na grupę z profesjonalistami bo jak ja tu czytam, że ktoś Ci proponuje robić biceps triceps w tym samym dniu albo splita nie znając żadnych Twoich warunków to ręce opadają...

@MesQueUnClub_87 przeczytaj książkę Joe Weidera ( chyba tak się nazywał) i tam jest wytłumaczone dlaczego co i kiedy ćwiczyć . Ma też gotowe plany z których korzystałem i byłem bardzo zadowolony

@MesQueUnClub_87 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1F5iUIvsklL71ArQ7C19XzUY-wWLTEJ8xIM-lpWPUrLg/edit?gid=648617695#gid=648617695
Ja ćwiczę na tym planie aktualnie, wszystko masz rozpisane co i jak, priorytet na górę ciała.

@Bobo25 no i biceps regularnie dzień w dzień puszka piwka.
@dziaraka bez przesady o splicie ktoś tylko wspomniał że to dla zaawansowanych

Większość to bi wszystko bardzo dobrze
Duże partie plecy nogi klatka łączy z małymi triceps biceps brzuch barki

Nie trzeba się prosić i wydawać siana na plany które samemu można sobie spokojnie ogarnąć. Masz do tego internet więc wiedzy której nie przerobisz.

@MesQueUnClub_87
Ja jak chodziłem to podobnie do wszystkich
Jak chciałem popracować nad jakąś partia która moim zdaniem była najsłabsza to robiłem więcej.
Reszta standardowo.
Efekty już po miesiącu na sile i na sylwetce.

Bardzo fajnym rozwiązaniem jest zrobienie 2 treningi 1 dzień przerwy.
I tak cały czas
Klatka z bicepsem bo często pracują razem
Plecy triceps barki
Nogi brzuch
4 trening skupiałem się na najsłabszej partii i na tym co chciałem więc najczęściej klatka biceps triceps

@Krzysztof1987 Nie no, co to to nie. Alkohol to zło i tego nie tykamy w ogóle. Szanujmy siebie i swoje ciało.

@Lanosss Wydaje mi się, że ten trening jest zbyt intensywny dla osób początkujących.

@MesQueUnClub_87 tak, jak dla początkujących bardzo intensywny, ale wrzucilem bo wielu trenerow co biorą kase za prowadzenie czesto wysylają to klientom. Zapisz sobie na przyszlosc:)

@Lanosss A to dzięki bardzo :) A to trening dedykowany typowo pod siłę?

@MesQueUnClub_87 tak i na tym robilem mase kilka lat wstecz. Teraz juz skupiam sie zeby utrzymywac rzezbe i niski poziom tluszczu. Wiecej tez sie rozciagam, rolluje niz za małolata

@malicinho 3-4 serie, 2 minuty maksymalnie 3 jak robię siłowo. Jak wolny sprzęt to robię w godzinę 10-15 minut około. Zależy też czy kogoś znajomego nie ma bo wiadome że wtedy się przeciąga.