@matirix20 lekki ciężar i dużo razy. Ja robiłem zawsze tak że zaczynałem od 50 kg obok mnie stał kolega i wyciskałem ile dałem rade te 50 podnieść potem ściągali mi dyche i 40 robiłem ile dam rade i zmniejszali dali na 30 potem 20 potem 10 na końcu nie dasz rady samej sztangi podnieść serio to jest najlepsze :D

@matirix20 Powtórzenia, zdecydowanie powtórzenia

@matirix20 na rzeźbę i na masę trening jest taki sam. Operujesz bilansem kalorycznym. Jedynie co to nie warto dowalać ciężaru gdyż na deficycie będziesz się czuł słabiej i o progresowaniu raczej mowy nie ma więc rozważnie

@LeoMessi1994 To nie jest zły pomysł :)

Mam chyba słaba genetykę jeśli chodzi o brzuch. Nie wiem jak to inni robią że się nawet zaleją trochę a i tak im widać zarys sześciopaka.

@matirix20 Generalnie według badań najlepszym zakresem powtórzeń jeśli chodzi o hipertrofie jest przedział 8-12. Warto jednak pamiętać, że największy wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej będzie miała progresja ciężaru bądź/i objętości. Jeśli jesteś osobą początkująca to z pewnością będziesz w stanie dokładać ciężaru nawet będąc na deficycie kalorycznym.

Oczywiście najistotniejszą role będzie odgrywać tutaj dieta. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczowa pozostawiając przy tym jak największa ilość mięśni (lub nawet je rozbudować w przypadku osoby początkującej, patrz wyżej) to powinieneś od swego zera kalorycznego uciąć od 200 do max 500kcal i trzymać białko na poziomie około 2g na kilogram masy ciała.

Co do mięśni brzucha - rzeczywiście wygląd i liczba widocznych kostek czy ich rozmieszczenie uwarunkowane jest genetycznie, natomiast przy odpowiednio niskim zatluszczeniu w okolicach brzucha, kostki powinny być widoczne. Jeśli tak nie jest to pozostają trzy wyjścia:

-Zbyt wysokie zatłuszczenie w okolicach brzucha (pamiętaj, że tłuszcz u różnych osób rozprowadza się w innych miejscach, wiec na pozór grubsza od Ciebie osoba może być akurat na brzuchu mniej zalana)

-Zbyt mało rozbudowane mięśnie brzucha przez co są mniejsze i ciężej im się uwidocznić

-Wada postawy.

@matirix20 dlatego przy takich ćwiczeniach trzeba mieć kogoś do asekuracji nie ma co udawać kozaka. Jak ćwiczyć to z głową :)

@Ramos9248 Dzięki za obszerny wpis. Będę mocniej katował brzuch i sporo białka przy niskiej kaloryczności.

@matirix20 Gdy zaczniesz podnosić mniejszy ciężar dużo razy to spada zci siła. Na redukcji ćwiczysz tak samo jak na masie tylko zmieniasz dietę oraz możesz wprowadzić cardio.

@jeyx77x Czyli nie ma co robić np powyżej 15 powtórzeń z lekkim ciężarem i małe odstępy między seriami? Kiedyś tak niby twierdzili ale ostatnio dużo czytałem że lepiej duży ciężar i wtedy lepsze spalanie. Sylwetkę mam już nawet niezłą chodź chciałbym się wyrzeźbić dobrze i wyżyłować. Teraz tak bym ocenił siebie na 6/10. Chciałbym mieć super rzeźbę kratę i delikatnie później za jakieś dwa miechy robić powolutku masę. Jak to jest jeszcze z mięśniami brzucha? Jak będę katował brzuch mocno a będę na deficycie kalorycznym to "z czego" mają się niby te mięsnie budować?