La Rambla

Witaj na La Rambla
Witamy na La Rambla, gdzie dyskusje toczą się całą dobę! La Rambla to dział stworzony specjalnie dla zarejestrowanych Użytkowników FCBarca.com. Zapraszamy do rejestracji oraz dyskusji nie tylko o Barcelonie i nie tylko o piłce nożnej. W tym dziale obowiązuje regulamin serwisu FCBarca.com, który znajdziecie tutaj. By Użytkownikom La Rambli ułatwić korzystanie z tego działu w zgodzie z regulaminem, stworzyliśmy dla Was Kodeks La Rambla. To zbiór sugestii i wskazówek, które pozwolą Wam poruszać się po La Rambli bezpiecznie, bez narażenia na blokadę konta. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z Kodeksem!

La Rambla

Online: 1700 Culés

8

Dietetyczna La Rambla #1 :)
Znalazło się trochę chętnych osób na taką serię, więc oto i ona. :) Będę poruszać tu różne tematy, niektóre bardziej praktyczne, niektóre bardziej jako baza do zrozumienia pewnych procesów. Dużo odniesień będzie dla osób trenujących, bo i tak często dietetyka idzie w parze. Postaram się, żeby było jak najciekawiej, ale też prosto do zrozumienia. Jeśli macie pytania to śmiało, odpowiem bezpośrednio, lub w którymś "odcinku" serii, jeżeli będzie ono potrzebowało głębszej analizy.

BIAŁKO
-makrocząsteczka, która ma złożoną strukturę chemiczną, a jej cząstkami składowymi są reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi.
-dostarcza 4 kcal / g
- białko to główny makroskładnik, odpowiadający za sytość
- efekt termiczny pożywienia dla białka wynosi ok. 20-30% (jest to więcej niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów, a najprościej tłumacząc, nasz organizm zużyje nieco więcej energii, żeby metabolizować białka niż węglowodany)

Ile białka jeść?
-wg. norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie wynosi 0,9g białka na kg masy ciała na dobę lub 10-20% wartości całkowitego zapotrzebowania na energię – i takie wartości są wystarczające w przypadku osób niećwiczących
-u osób ćwiczących spokojnie można zalecić spożywanie 1,6-2,4g białka na kg m.c. na dobę (wg ISSN 1,4-2g jest już wystarczające, aby utrzymać lub budować mięśnie). Oznacza to, że nie potrzebujecie jeść jeszcze więcej białka niż zalecane, bo nie ma podstaw, żeby myśleć , że przyniesie to dodatkowe korzyści (chyba że jesteście na towarze ;) )

-A co z nerkami?
Obecnie nie istnieją przekonujące badania, które udowadniałyby, że wyższe spożycie białka mogłoby być szkodliwe dla zdrowia. Badanie, w którym uczestnicy przez rok spożywali go 2,5-3,3g na kg m.c. pokazało, że białko nie zaszkodziło nerkom i wątrobie. Pamiętajmy jednak, że inaczej mogłoby to wyglądać u osób, które jakieś dysfunkcje nerek już mają.

-Ile białka na posiłek?
Najlepiej od 20-40g. Po treningu (szczególnie takim, który zawiera ćwiczenia na dwie duże partie mięśniowe) dobrą opcją będzie zjedzenie posiłku, który zawiera te górne wartości.
-badania pokazały, że trening o charakterze oporowym nasila procesy syntezy białek mięśniowych na przynajmniej 24 godziny, tkanka mięśniowa staje się bardziej wrażliwa na dostarczenie białka pokarmowego, a co za tym idzie na budowanie mięśni (także tu warto też obalić mit o tym, że białko należy spożyć jak najszybciej po treningu, bo potem to kaplica ;) ).

-Czy da się budować mięśnie z białka roślinnego?
Tak. Co prawda źródła roślinne nie są aż tak dobrze zbudowane jak te odzwierzęce, ale ich mniejszy potencjał można zrekompensować dostarczeniem ich większej ilości. Należy też pamiętać, że pojedyncze białka roślinne nie mają kompletu aminokwasów, więc należy spożywać ich różne rodzaje.

0

@Nou do odczytania na później :)

0

@Nou co do białka to ja nigdy nie rozumiałem osób, które muszą wspomagać się odżywkami białkowymi. Jeżeli ćwiczysz to przydałoby się dobrze prowadzić. A jak się dobrze prowadzisz to nie wiem jak to jest możliwe, żeby nie osiągnąć tych 2g białka na kg masy ciała. Zjesz jakiegoś kurczaka z ryżem, zrobisz coś z twarogiem i się musisz kontrolować przez resztę dnia, bo już przekraczasz limit

1

@patry295 Czasami zdarzają się dni, że nie ma czasu zjeść kilku posiłków, a wtedy uzupełnienie białka odżywką spoko sprawa :)

0

@patry295 ja postrzegam odżywkę białkową jako dodatek, coś co pozwoli urozmaicić dietę. Jeżeli ktoś takie białko posiada i chce z niego korzystać, to rozpisuję np. dorzucenie jej do owsianki, puddingów, placków. Nie jest to niczym złym, tak samo jak zastąpienie nią porcji mięsa/nabiału itd. Warto też zwrócić uwagę, że wyrobienie normy białka u mężczyzn jest o wiele łatwiejsze, bo częściej preferują oni posiłki mięsne/na słono, kobiety zazwyczaj idą w drugą stronę, czyli na słodko i częściej ograniczają też spożycie mięsa.

0

@Nou kobieta waży też z reguły mniej, wiec i te zapotrzebowanie wychodzi mniejsze.

Jak najbardziej spoko sprawą jest traktowanie odżywki białkowej jako jeden z produktów spożywczych, który można dodać do na przykład shake’ów. Natomiast chodzi mi o przykłady osób, które rozrabiają trochę proszku z mlekiem i traktują to jako śniadanie. Sam miałem kiedyś współlokatora, który tak się potrafił żywić

0

@patry295 Prawda, najczęściej ważą mniej, ale dużo zależy też od tego, jaką wartość białka przyjmiemy dla danej osoby.

Sam shake z białka+mleka faktycznie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ale jeśli dorzucić tam np. orzechów (lub kremu orzechowego), jakiś owoc to staje się on już całkiem fajnym, pełnowartościowym posiłkiem. I jest jak najbardziej w porządku, o ile ktoś nie spożywa tylko i wyłącznie takich szejków. Jeden na dzień, żeby zaoszczędzić czas w kuchni, lub jeśli ktoś jest na masie i dzięki temu łatwiej mu dostarczyć odpowiedniej ilości kcal - jest ok.

« Powrót do wszystkich komentarzy