@okiemtypera_lucaxx95 Ogarnij sobie na sfd dział trening dla początkujących tam jest tyle tego że coś znajdziesz. Ale wiadomo przysiady MC wyciskanie na klatkę to podstawy i na nich trzeba bazować.

@okiemtypera_lucaxx95 Ja mam swój, który co jakiś czas lekko tylko modyfikuje. Na każdym treningu prawie każda partia. Np: podciąganie, przysiady, wyciskanie na ławce, wznosy bokiem, francuskie wyciskanie, podnoszenie sztangą na biceps i dobijam nogi uginaniem na maszynie.
To jeden z 3 treningów.

@TheNekro94 a jak z seriami/powtórzeniami?

@okiemtypera_lucaxx95 Teraz robię 4 serie, a powtórzeń to różnie. Wielostawowe jak przysiady po 6 powtórzeń. Mniejsze partie po 10, oprócz oststniej serii w której cisnę do upadku.

@TheNekro94 dziwnie mi będzie to ćwiczyć, bo jednak inaczej jak skupiasz się wyłącznie na klacie i po treningu zaraz cyz dzień po czujesz mega zakwasy w niej, a tutaj w teorii robię tylko 1 ćwiczenia na klatę 4 serię, aż dziwne że takie coś przynosi efekty na dłuższą metę, ale jednak jest to chwalone

@okiemtypera_lucaxx95 gdzieś czytałem o dobrym planie FBW od Sakera, poszukaj

@okiemtypera_lucaxx95 Rodzaj treningu raczej zależy od ilości czasu. Splitem zrobisz mocną klatę w 1 dzień, ale potem cały tydzień jej nie ruszasz, jeśli nie masz 4-5 dni na trening.
A tak to na kolejnych treningach robię wyciskanie hantlami i dipy czy rozpiętki.

@okiemtypera_lucaxx95 Ja na razie nie mogę sobie pozwolić na wydanie na plan, więc rozdzieliłem sobie na 6 dni cały plan treningowy, trenuję eksplozywnie, siłowo i też izoluje mięśnie w celu zbudowania sobie wyglądu, a inne, aby wzmocnić po prostu ścięgna. Przechodząc ogółem, to trenuję dwa dni wykonując 3 ćwiczenia, przysiad, ława i podciągnięcia (w moim przypadku lat pull :(). A dwa inne w celu izolacji, to te mięśnie, które chcę sobie zbudować pod wygląd, u mnie to barki tylko, robię na nie 2 ćwiczenia, a do tego wzmacniam sobie mięśnie nóg poprzez prostowanie i uginanie ich. A no i ścięgna, aby nogi pracowały w obu ruchach. Możesz łatwo na 4 dni to rozłożyć, albo nawet trzy, tylko wtedy polecałbym trenować np. Pn, Śr, PT lub WT, Czw, Sb.

@okiemtypera_lucaxx95 siad ohp wyciskanie leżac wiosło podciąganie
taka baza
mozesz ułożyć tak np ze
trening a ponidziałek wiosło lawka przysiad ,trening b sroda ohp podciąganie martwy w piatek znowu trening A
i potem nastepny tydzień zaczynasz od treningu b czyli poniedziałek b, sroda a, piatek b
nie musisz koniecznie robic dokładnie tych cwiczeń alee żeby były podobne np zamiast ohp jakieś wyciskanie na barki , zamiast leżąc zmieniasz kat lawki mozesz hantlami czy sztangą itd .
nw jakie masz braki wieć nie polece ci jakieś rozgrzewki
na pewno jesli czujesz jakaś sztywnosć to się roluj
i mozęsz sobie dorzucić jakieś cwiczenia akcesoryjne po tych wyżej wymienionych np jakies łapki brzuch czy co ci się tam chce
to tak w duzym skrócie
jak masz wiecej pytań to wal

@okiemtypera_lucaxx95 Ale główna baza to u mnie zawsze siady, martwy, wyciskanie, OHP, podciąganie i dipy. Te ćwiczenia zawsze robię. Na biceps i triceps to sobie wymieniam ćwiczenia, raz w tygodniu też łydki, dorzucam jeszcze coś na nogi, klatę i plecy i tak to wygląda.

@TheNekro94 @kryhaa @Rewolucja123 @bartekvisca

Mniej więcej w głowie zrobiłem sobie koncepcje pod jutrzejszy trening i tak:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej KLATA
2. wiosłowanie hantlem w klęku/stojąc PLECY
3. unoszenie sztangi łamanej stojąc BICEPS
4. przenoszenie hantli za głowę TRICEPS
5. przysiad ze sztangą NOGI
6. uginanie brzucha na ławce skośnej ujemnej

serię 4-5 od 8-12 powtórzeń, coś warto zmienić? wykluczyć? zmodyfikować?

@okiemtypera_lucaxx95 Nie, idę na siłkę, robię sobie jakieś swoje ćwiczenia co znam i jakoś to wszystko rośnie xD. Nie chciałoby mi się męczyć z jakimiś planami generalnie, bo aż tak ambitnych celów chyba nie mam.

@okiemtypera_lucaxx95 Wygląda okej, aczkolwiek nigdy nie robiłem "brzuszków" na treningu. Albo allahy, albo wznosy nóg na drążku, albo AB wheels.

@okiemtypera_lucaxx95 próbuj
mozesz zminic kolejność klaty z wiosłem
bo wtedy mieśnie stabilizujące ławę sa dobrze rozgrzane i łatwiej ci się będzie wyciskać
chyba ze chcesz to sobie robić w seriach łączonych
wtedy robisz na zmiane klate z plecami biceps z tricepsem, przysiad i brzuch osobno , z plusów takiego robienia jest miedzy innymi krótszy czas treningu , mieśnie które pracują przy klacie odpoczywają przy plecach, a dzięki krótszemu czasu treningu będziesz mniej zajechany i gotowany na dalszą walkę haha
jeśli chodzi o serie i powtorzenia to musisz sobie sam wyczuć
ogolna zasada jest taka ,zę jak zaczynasz nowy plan treninowy to z treningu na trening zmniejszasz objętośc treningową ( ilosć serii/powtorzeń) przy czym dodajesz ciężaru
np jutro sobie zrobisz nw 4 serie 10 powtórzeń w tym treningu to na następnym robisz 4 serie po 9/8 powtorzeń ( czy tam mniej jak uważasz )

@okiemtypera_lucaxx95 przysiady są najbardziej wymagające, więc rób je pierwsze, kiedy układ nerwowy nie dostał jeszcze po dupie.
Jeśli mówimy tylko o seriach tzw. "roboczych", czyli blisko upadku i nie liczymy wstępnych (rozgrzewkowych), to 4-5 serii na ćwiczenie jezt przesadą, chyba, że dopiero zaczynasz, uczysz się techniki i operujesz na małym ciężarze - ale w Twoim przypadku tak nie jest. Po 3 serie robocze na ćwiczenie wystarczą, tym bardziej, że masz tu kilka cięższych wielostawów.
Tak to sama jednostka jest ok, powtórzenia dobranym pod ćwiczenie i Twoje preferencje. No i teraz trzeba by zaplanować progresję i odpowiednio dobrać pozostałe dwie jednostki w tygodniu, żeby się uzupełniały :)

@okiemtypera_lucaxx95 Jeszcze co bym mógł wsm zalecić, to zrobienie sobie czegoś takiego: Ława, Podciąganie jakieś/wiosłowanie, martwy, przysiad i jakieś np. łażenie z kettlami lub hantlami. Podstawowe ruchy dla człowieka praktycznie. Push, pull, hinge, squat, carry.

@Rewolucja123 jakie ćwiczenia na barki robisz? Wyciskanie żołnierskie i np wzniosy hatli bokiem czy cos innego?

@graco14 Wznosy na kablach i reverse fly na kablach. Chociaż teoretycznie rąk nie powinienem w ogóle robić patrząc na to, że 3 dni w tygodniu trenuję boks i przez jakoś 2 godziny tego czasu rękawice mam i ręce cały czas ciśnięte, a do tego jest ława właśnie robiona w dwa dni.

@okiemtypera_lucaxx95 Ja tylko fwb, ale to kiedys.

@FrankliN7 i tak i nie
przysaidy sa najbardziej wymagające, głownie pracują tam największe mieśnie przez co też jest się po nich najbardziej zniszczonym dodatkowo niektore mieśnie takie jak najszerszy ( jeden z głownych pomocniczych oddechowych-czyli odpowiadających za stabilkę czy nawet tricepsy barki i klata mocno dostaja też w zależnosci od tego jak szeroko ustawia ręce na sztandze i o wiele cieżej jest wykonać dalsze cwiczenia, natomiast jak odwrócisz kolejność i zrobisz je ostatnie to masz już dobrze rozgrzany najszerszy poprzez wiosło mozliwe ,zę prostownik pleców ( jeśli np wiosłujesz w opadzie tułowia ) , pracują tu takze tylne barki które jak dobrze się napompują wraz z górną częscią czworobocznego ( który też pracuje przy wiośle ) to robisz sobie wiecej miejsca na położenie sztangi przez co wygodniej się cwiczy. Po klatce natomiast mozesz uniknać dyskomfortu z łokciami barkami i nadgarstkami .
Oczywiście jesli twoim priorytetem jest siad to mozesz zrobić pierwszy(ale raczej będac bardziej zaawansowanym nie lecisz FBW ,jak cwiczysz pod trójboj zwykle robisz dwa głowne boje plus akcesoria i to czesto jest nogi plus coś z góry no a jak lecisz pod jakiś sport no to już kwestia na inna dyskusje haha) , jesli też jestes początkującym który niewiele dzwiga to tez ale jeśli wjezdzaja już troszkę wieksze ciezary to takie detale robią róznice ( tu bardziej chodzi o osoby wracajace po jakieś przerwie czy zmieniajace plan u których siła juz jest na jakimś poziomie

@okiemtypera_lucaxx95 z takich jeszcze dodatkowych rzeczy to lepiej zebyś zrobił mniej powtórzen ale dobrze technicznie co z tego ,zę robisz coś na 10 powtorzeń jak od 5-ego robisz źle
już lepiej zebyś zrobił 6 serii po 5 powtórzeń niż 3 serie po 10
z rozgrzewka to samo nawet nawet na rozgrzewcze lepiej zebyś robił po nw 2/3 powtorzenia i wiecej rozgrzewkowych niz mniej serii rozgrzewkowych a wiecej powtórzeń
Układ nerwowy uczy się ruchu w trakcie tej przerwy wiec takie ustawienie jest korzystniejsze dla cb
No i jak zaczynasz po przerwie to lepiej lekko niż na pełnej weź sobie strzel po 3 serie po 8 powtorzen i sprawdz odczucia haha
trening B podobnie
powodzenia haha

@kryhaa ide za ok 3h właśnie pierwsze FBW, zobaczymy jak po treningu, ale też dzień po :)