@Archie Najlepiej na początku zrób małą redukcję skoro brzuszek zwisa. Gdy %tkanki tłuszczowej będzie na zadowalającym dla Ciebie poziomie zacznij masę, ale delikatnie. 200/300 kalorii surplusu, nie więcej. Do tego jedz około 2g białka na kg masy ciała. Pij dużo wody, dobrze śpij. I ćwicz siłowo. Cardio jest przereklamowane i nie jest dobre na masę. Wraz ze wzrostem wagi siła powinna iść do przodu. I mierz obwody ciała.

@Archie ja bym na twoim miejscu zaczał biegac i ogarniczyc fast food , i pić dużo wody ;P

@Archie jeśli chcesz nabrać mięśni to białko 1,5-2grama razy ilość kilogramów, tyle dziennie powinieneś białka jeść. Jeśli chcesz schudnąć to deficyt kaloryczny.

@Archie tak jak nekro pisał, zredukuj trochę a później masa, stopniowo zwiększając michę i pilnując białka.

@Archie nie, budowanie mięśni to przed wszystkim białko i w normie twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Technika rekompozycji jest świetna tylko trwa dłużej niż zwykłe masa/redukcja.
Tak na prawdę możesz jeść zdrowo wieczorem wziąć sobie z 50 g białka i mięśnie będą rosnąć.

@Archie Generalnie to w większości przypadków przy nabieraniu masy mięśniowej najważniejszy jest surplus kaloryczny.

I tutaj pojawiają się dwie szkoły, jedna mówi o nadwyżce rzędu kilkuset kcal względem zera kalorycznego, czyli o budowaniu jak najczystszej masy mięśniowej. Plusem jest to, że się nie "zalejesz", ale minusem jest to, że jak źle dobierzesz kalorie to prawdopodobnie będziesz minimalizował proces nabierania masy mięśniowej.

Druga szkoła to tzw. "świńska masa", czyli spora nadwyżka. Minusem jest to, że po wielu miesiącach się zalejesz i będziesz miał sporo większy bodyfat, ale za to na pewno jesteś pewny, że proces budowania mięśni jest zmaksymalizowany.

Oczywiście te teorie to tylko przy założeniu, że trenujesz odpowiednio. Bo bez treningu albo przy złym treningu to żadna dieta nie pomoże.

Dodatkowo pamiętaj, że masowanie to długotrwały proces. W miesiąc/dwa mało co zrobisz.

@Archie w zasadzie wszystko zależy od twojej przemiany materii. Ja jem ciągle nie za bardzo zdrowo lekko mówiąc. W zime mam bebzol a w wiosne jak tylko zacznę grać w piłkę więcej treningów i ruchu nagle wszystko wraca do normy i nawet widać lekko te mięśnie. Wszytsko zależy od tego jak twój organizm sobie z tym radzi to taka podstawa. A potem dieta treningi do tego dostosuj byle się nie zajechać i osiągnąć potem efekt jojo

@Homeopata8989 nie zależy mi na pompowaniu się nie wiadomo jak, chciałbym po prostu dorzucić trochę mięśnia i podciągnąć to co nie jest tak napięte jak powinno. Czy w tym wypadku polecasz to o czym pisali koledzy wyżej?

@jeyx77x Ja tylko dodam, że jak ktoś masuje i je te 3-4tys kcal to łatwiej jest przekraczać białko niż mieć jego deficyty.

@jeyx77x jakieś porady/przykłady jeśli chodzi o tę rekompozycję?
Z tego co czytam w internecie to wygląda po prostu na taki trening ogólny: bieżnia + ćwiczenia siłowe.

@patry295 prawda, ale myślę,że ciężko aż tyle jeść. Ja teraz na "masie" zmuszam się żeby robić do 3000. Białko to szczerze bez geinrera i białka bym nie robił.

@Archie ogólnie to cardio bieżnie i wszystko to pieprzenie i jeżeli nie masz celu w jakimś sporcie to bym w ogóle cardio nie robił tylko kalorie uciął i ćwiczył siłowo, oporowo, trzy fazowo, żeby mięśnie rosły. Wpisz sobie rekompozycjia na YT i wyskoczą Ci filmy o tym jak to zrobić.

@jeyx77x Ja tak 3000kcal lekko jadam i mi to problemów nie robi. I staram się zdrowo jeść, nie dopycham się żadnymi chipsami, batonikami i inny gównem. Odżywek raczej nie używam, bo zwyczajnie i bez nich makro wchodzi. Jedynie czasem odrobinę dla smaku, jak robię jakiegoś szejka czy coś

@Archie Rekompozycja jest możliwa tylko wtedy jak masz duży procent tkanki tłuszczowej i dopiero zaczynasz trenować. Wtedy ćwiczysz siłowo i obcinasz kalorie na lekki deficyt i jest możliwość spalania BF przy jednoczesnym budowaniu mięśni. Jeśli zejdziesz już z %BF to rekompozycja nie będzie możliwa i aby nabrac mięśni będziesz musiał być na surplusie kalorycznym.